維生素D

養生堂

維生素D在體內經過代謝而成荷爾蒙，稱為「鈣三醇」(或「骨化三醇」)，可以調節全身性與細胞性的生理功能，達到維護骨骼健康，強化神經與肌肉機能，增強抗菌免疫反應，降低大腸癌風險等功效。在細胞分子層次，維生素D可以調節基因表現，影響細胞增生、分化與凋亡。 

維生素D的主要功能包括：

1. 幫助人體器官對鈣的利用，強化骨密度並減少骨折。這是最為人熟悉的功能。它會促進骨骼釋出鈣質，減少腎臟的尿鈣流失，增加小腸對鈣質的吸收，整體避免血中鈣濃度過低而引發痙孿，維持血鈣濃度恆定，以供骨骼發育和成長。 

2. 維護肌肉健康和功能。充足的維生素D可以維護第二型肌纖維的發育，強化行動力，可避免肌肉無力、衰弱、疼痛，步伐不穩，幫助老年人不易跌倒，也可減少脊椎以外其他部分骨折的風險。 

3. 增強先天性免疫與抗菌力。病源菌侵襲人體時，巨噬細胞受刺激而分泌抗菌蛋白質，用來破壞細菌的結構或干擾代謝而殺滅細菌。皮膚、腸道、腎臟、肺臟、胎盤等各器官的上皮組織也可分泌抗菌蛋白，抵抗感染性疾病。這種先天性免疫反應需要充足的維生素D。 

4. 預防多種癌症。維生素D可以促進細胞正常分化，抑制癌變細胞的增生。如血中的維生素D濃度充足，可以降低大腸癌、攝護腺癌、乳癌、肺癌、淋巴癌、胰臟癌、卵巢癌等多種癌症的風險。

5. 維生素D其它的保護作用還有避免血壓升高，預防心血管疾病；抗發炎作用，保護胰臟免於發炎；調節腦神經蛋白質的基因表現，維護腦神經健康與功能。

6. 維生素D有影響胰島素、腎激素、血清素的功能。維生素可以促進胰島素的分泌，能預防糖尿病。對腎激素有抑制作用，可助血壓的控制。對腦中血清素有促進作用，可舒緩憂鬱症。

7. 大約有8～20％婦女有經期前症候群(PMS)，包括憂鬱、煩躁、疲乏、腹絞痛、乳房疼痛和頭痛等。現有證據顯示吃富於鈣和維生素D飲食可以預防PMS之發生。

至於維生素D的攝取，最佳來源是經由陽光之助自身製造。人體製造維生素D的原料是膽固醇，在皮膚受紫外線的照射催化反應，形成維生素D3，經由血液運送全身，依需要活化成荷爾蒙。

陽光中適合維生素D合成的波長是290-320毫微米。一般居住於溫帶的成年人，每天臉或手部裸露接受溫和的日曬約15到20分鐘，就足夠合成一天所需的維生素D。為了預防皮膚癌，有陽光時也不要晒太久，可以在日曬20分鐘後塗防晒油。

我們也可以自食物中攝取維生素D，但不是很多食物含有豐富的維生素D。含有維生素D的食物包括多油脂的魚類如沙丁魚、鮭魚、鯖魚、鮪魚、蝦、蛋黃、肝、添加維生素D之牛奶。

若用維生素D補劑，一般成年人每日攝取400IU劑量的維生素D已足夠，七十歲以上長者每日可以攝取600IU劑量。如用補劑時，務必注意是否為維生素D3，要避免用植物原料製成之維生素D2，因D2不易被吸收，同時效力不佳。還有要注意攝取過量非人體內合成的維生素D可能會中毒，一般成人的安全上限是每日2000IU。

但還是天然曬太陽最有效益，所以維生素D也叫「陽光維生素」。
（網絡轉載）


8 January 2015